Ridicarea greutăţilor te poate ajuta să creşti masa musculară, să te menţii în formă sau să îţi tonifici muşchii. Antrenamentul cu greutăţi este un antrenament de forţă sau de rezistenţă, construieşte muşchii, întăreşte oasele şi articulaţiile şi contribuie la menţinerea unui metabolism sănătos. De asemenea, ajută la arderea caloriilor chiar şi în perioada de repaus şi la menţinerea greutăţii optime. 

Exerciţiile cu greutăţi fitness nu sunt numai pentru tineri, beneficiile fiind foarte mari şi pentru persoanele în vârstă pentru că ajută la menţinerea masei musculare, a mobilităţii şi a unei stări de spirit pozitivă. Prin urmare, indiferent de vârsta pe care o ai, poţi lua în considerare exerciţiile cu greutăţi, iar dacă nu ai început încă, este timpul să acţionezi!

Nu este niciodată pentru a începe şi nici nu trebuie să mergi la sala de sport! Iată câteva sugestii de care să ţii cont dacă eşti începător în exerciţiile de ridicarea a greutăţilor.

Cum să începi să ridici greutăţi?

Dacă nu ai mai făcut niciodată acest lucru, ar fi util să iei în considerare ajutorul unui antrenor personal certificat. Acesta te va ajuta să stabileşti o rutină de antrenament adecvată obiectivelor propuse şi să înveţi cum să menţii postura potrivită. 

Multe săli de fitness oferă sesiuni de antrenament cu instructor pentru începători la preţuri foarte accesibile sau poţi contacta unul online. Astfel, va fi uşor să ai acasă un antrenament complex şi eficient. 

Accesorii de care ai nevoie

Pentru a construi masă musculară slabă sau pentru tonifiere, nu ai neapărat nevoie de greutăţi. De exemplu, în antrenamentul de forţă sunt exerciţii precum flotările sau fandările în care te vei folosi doar de greutatea corpului. 

După un timp, îţi poţi extinde opţiunile de antrenament acasă cu gantere. Cu un set reglabil vei putea acoperi toate necesităţile şi vei face şi economie de spaţiu. 

Ketbelss sunt greutăţi cu mânere şi le vei putea folosi pentru a lucra simultan mai multe grupe de muşchi, ceea ce le face eficiente pentru un antrenament complet pentru tot corpul. Benzile de rezistenţă pot fi şi ele de folos şi le poţi găsi pe diverse niveluri de rezistenţă.

Sfaturi pentru ridicarea greutăţilor 

Iată câteva lucruri de care ar trebui să ţii cont dacă eşti începător în ridicarea greutăţilor:

• Începe cu încălzirea – Un exerciţiu aerobic cum ar fi o alergare de 5 minute sau mers rapid pe banda de alergare va creşte fluxul de sânge către muşchi şi te va pregăti pentru ridicarea greutăţilor. Alte exerciţii pot fi săriturile cu coarda pentru câteva minute.
• Începe cu greutăţi uşoare – Greutatea potrivită pentru început este aceea pe care o poţi ridica de 10 – 15 ori fără probleme. Începe cu unul sau două seturi de câte 15 ridicări şi creşte treptat către 3 seturi sau mai mult.
• Creşte treptat greutatea – Când poţi realiza fără probleme numărul recomandat de seturi şi repetări, poţi creşte greutatea cu 5 – 10%. Înainte de a face un antrenament complet, verifică dacă aceea este greutatea potrivită pentru tine. 
• Odihneşte-te cel puţin un minut între seturi – Astfel previi oboseala musculară.
• Limitează antrenamentul la maximum 45 de minute – Poţi avea antrenamente eficiente într-un interval scurt de timp. Sesiunile mai lungi nu vor duce la rezultate mai bune şi cresc riscul de epuizare şi oboseală musculară. 
• Întinde-ţi muşchii după antrenament – Acest lucru ajută la creşterea flexibilităţii, reduce tensiunea musculară şi riscul de rănire. 
• Odihneşte-te o zi sau două între antrenamente – Acordă-le muşchilor tăi timpul necesar pentru recuperare înainte de următorul antrenament.

Sfaturi de siguranţă pentru începători

Când începi o rutină de antrenament cu greutăţi, este esenţial să acorzi atenţie maximă siguranţei, limitelor corpului şi dorinţei de a forţa pentru a obţine rezultate rapide. Pentru a fi în siguranţă ţine minte următoarele lucruri:

• Poartă îmbrăcăminte adecvată, pantofi închişi la vârf şi mănuşi pentru ridicarea greutăţilor, dacă este necesar;
• Realizează exerciţiile încet, acordând atenţie posturii şi corectitudinii acestora;
• Când ridici greutăţi mari şi în special pe cele care ajung deasupra capului, solicită suportul unui observator care se te poată ajuta în situaţiile critice;
• Hidratează-te adecvat pe tot parcursul antrenamentului;
• Inspiră înainte de ridicare şi expiră în timpul acesteia. Nu îţi ţine niciodată respiraţia când te antrenezi cu greutăţi.
• Dacă simţi o durere ascuţită sau un junghi, opreşte imediat antrenamentul şi, dacă durerea nu a dispărut, solicită ajutor medical;
• Discută cu medicul tău dacă suferi de o afecţiune de sănătate – acesta te poate îndruma către un program personalizat de exerciţii cu greutăţi.

Concluzie

Antrenamentul cu greutăţi este un antrenament de forţă sau de rezistenţă şi o modalitate excelentă pentru a construi masa musculară şi a-ţi întări muşchii. Contribuie la menţinerea unui metabolism activ, întăreşte articulaţiile şi oasele, îmbunătăţeşte tonusul muscular, ajută la arderea caloriilor şi la menţinerea sănătăţii, fiind foarte benefic pentru a preveni îmbătrânirea. Pentru a profita la maximum de ridicarea greutăţilor, începe cu cele uşoare şi apoi creşte treptat. Asigură-te că lucrezi echilibrat toate grupele de muşchi şi nu te forţa.